Il existe une relation étroite entre le sommeil et notre bien-être mental. De nombreux problèmes de santé mentale peuvent avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil, et un mauvais sommeil peut à son tour nuire au bien-être mental.

L’importance du sommeil

Le sommeil est un besoin humain fondamental qui est essentiel à notre santé physique et mentale. Le corps fonctionne généralement selon un cycle de 24 heures (rythme circadien), ce qui nous permet de savoir quand dormir. La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie selon les individus et les groupes d’âge, mais un adulte a généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil réparateur chaque nuit, selon la National Sleep Foundation (Fondation nationale du sommeil).

Beaucoup d’entre nous ne dorment pas assez

Des études montrent qu’un adulte canadien sur deux a du mal à s’endormir ou à rester endormi. Cela affecte la santé physique et mentale puisque 36 % des adultes qui ne dorment pas suffisamment déclarent souffrir de stress chronique, contre 23 % des adultes qui dorment suffisamment.

Ces chiffres ne sont peut-être pas surprenants, compte tenu des exigences des familles qui travaillent, des soins aux proches, de la gestion des attentes élevées au travail, des contraintes financières, etc.

D’autres facteurs, tels que le travail par quarts, le décalage horaire, un changement de médicament ou le retrait d’un médicament, le vieillissement, la ménopause et la consommation excessive de caféine, d’alcool ou de stimulants, peuvent contribuer au manque de sommeil.

Comment définir les troubles du sommeil?

Les troubles du sommeil sont des problèmes liés à la qualité, au moment et à la quantité du sommeil, qui affectent notre fonctionnement au quotidien. Il existe plusieurs types de troubles du sommeil, l’insomnie étant le plus courant. Parmi les autres troubles du sommeil figurent la narcolepsie, l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.

Symptômes d’un trouble du sommeil

Les symptômes dépendent du type de trouble dont vous souffrez, mais en général, vous :

• vous vous sentez fatigué pendant la journée
• vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi
• vous ronflez
• vous arrêtez de respirer brièvement et souvent pendant votre sommeil (apnée)
• vous ressentez une sensation d’inconfort dans les jambes et vous avez envie de les bouger (syndrome des jambes sans repos).

Comment un mauvais sommeil affecte votre santé mentale

Lorsqu’un mauvais sommeil a un impact important sur votre vie quotidienne, vous pouvez constater qu’un problème de sommeil peut entraîner :

• des pensées négatives, un sentiment de dépression ou d’anxiété.
• une augmentation de l’irritabilité, une diminution de la patience, une incapacité à rationaliser les soucis, les pensées et les sentiments de dépression ou de mauvaise humeur.

Comment votre santé mentale peut affecter vos problèmes de sommeil

Les problèmes de sommeil peuvent à la fois contribuer à un problème de santé mentale ou l’exacerber, mais aussi constituer un symptôme d’autres problèmes de santé mentale. Des études montrent que 12 % des adultes qui ne dorment pas assez déclarent avoir une mauvaise santé mentale, contre 5 % des adultes qui dorment suffisamment.

Insomnie et dépression

L’insomnie, ou la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, fait partie des troubles du sommeil les plus courants et constitue un facteur de risque de dépression et de trouble dépressif majeur. Dans une étude, 40 % des participants souffrant d’insomnie souffraient d’une maladie mentale. L’insomnie peut indiquer qu’une personne présente un risque élevé de devenir dépressive. Si l’insomnie est traitée, la dépression peut être évitée.

Un problème de santé mentale peut affecter votre sommeil de plusieurs façons :

• L’anxiété peut provoquer le fait de trop réfléchir ainsi que des pensées problématiques, ce qui rend le sommeil difficile.
• La dépression et le trouble affectif saisonnier (TAS) peuvent entraîner un sommeil excessif – soit en dormant tard le matin, soit en dormant beaucoup pendant la journée.
• Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) peut provoquer des cauchemars et des terreurs nocturnes qui perturbent le sommeil. Une personne peut se sentir anxieuse à l’idée de s’endormir, ce qui peut conduire à l’insomnie.
• La paranoïa et la psychose peuvent rendre le sommeil difficile. Entendre des voix ou voir des choses est une expérience effrayante qui perturbe les pensées, et peut rendre difficile l’endormissement.
• Les manies peuvent provoquer des pensées qui s’emballent et des sentiments d’énergie et d’exaltation – tout cela peut rendre difficile l’endormissement et peut causer une insomnie.
• Les médicaments utilisés en psychiatrie peuvent avoir des effets secondaires, notamment l’insomnie, un sommeil perturbé ou un sommeil excessif. Les problèmes de sommeil peuvent survenir après qu’une personne cesse de prendre des médicaments utilisé en psychiatrie.

Comment faire face aux problèmes de sommeil

Thérapie

Lorsque des pensées anxieuses vous empêchent de dormir, il peut être difficile de s’en débarrasser car les distractions sont rares au milieu de la nuit. L’anxiété s’aggrave souvent du fait d’une boucle de rétroaction circulaire : nous regardons l’horloge et nous nous sentons plus inquiets à mesure que le temps passe sans nous rendormir. La thérapie cognitivo-comportementale peut apprendre à ceux qui dorment mal à rééduquer leur cerveau et à promouvoir des schémas de pensée sains et propices au sommeil. L’entraînement à la relaxation et la rétroaction biologique peuvent calmer la respiration, le rythme cardiaque, les muscles et l’humeur. La thérapie par la parole peut également aider à calmer l’esprit.

Les écrans

Jouer à des jeux vidéo, regarder la télévision et faire défiler son téléphone peut avoir un effet négatif. La lumière bleue, émise par les téléphones cellulaires, les ordinateurs, les téléviseurs et d’autres appareils électroniques, peut augmenter la vigilance et retarder la libération de la mélatonine, qui favorise le sommeil. Si vous avez un filtre de lumière bleue sur votre téléphone ou votre appareil électronique, assurez-vous de l’allumer en début de soirée. L’instauration d’un couvre-feu numérique, par exemple, au moins une heure avant le coucher, peut contribuer à réduire l’impact des appareils électroniques.

Habitudes

Un rituel du coucher indique à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de dormir. Envisagez une routine nocturne comprenant un bain chaud, un livre ou des techniques de relaxation telles que la respiration profonde.

Activité physique

Il est plus facile de s’endormir et de rester endormi lorsque votre corps est fatigué. L’activité physique en fin d’après-midi est la plus efficace. Cependant, le fait de transpirer quelques heures avant de se coucher peut avoir l’effet inverse et vous rendre plus alerte.

Aliments à problèmes

Certains aliments et boissons peuvent affecter le sommeil. Évitez-les 4 à 6 heures avant de vous coucher :

• la caféine, y compris le café, le thé et les boissons gazeuses.
• les aliments lourds ou épicés
• l’alcool (il aide certaines personnes à s’endormir, mais peut aussi les faire se réveiller à plusieurs reprises)

Hygiène du sommeil

Une bonne « hygiène du sommeil » est le terme souvent utilisé pour désigner le maintien d’un horaire de sommeil régulier. Il est utile de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, même les fins de semaine, pour établir et maintenir une routine de sommeil bénéfique. Veiller à dormir dans une pièce sombre, calme et fraîche représente également un aspect important d’une bonne hygiène du sommeil.

Ne négligez pas le sommeil dont vous avez tant besoin

Les troubles du sommeil affectent la quantité et la qualité du sommeil. Le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur presque tous les aspects de votre vie, il peut être à l’origine d’accidents de voiture, de problèmes relationnels, de mauvais résultats au travail, de blessures professionnelles, de problèmes de la mémoire, de troubles de l’humeur et de problèmes de santé physique.

Si vous avez du mal à dormir, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale.