Saviez-vous que les difficultés de sommeil vont de pair avec des troubles de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression, le TDAH, la schizophrénie et le trouble bipolaire ? En fait, entre 60 et 90 % des personnes souffrant de dépression sont insomniaques. Nous savons que la pandémie a fait grimper les niveaux d’anxiété et de dépression, on peut donc imaginer que le sommeil est également affecté par la Covid-19.

Les problèmes de sommeil se présentent de différentes manières et certains sont plus susceptibles d’accompagner des troubles mentaux spécifiques. L’insomnie, les cauchemars, les crises de panique nocturnes, l’hypersomnie (le fait de trop dormir) ou l’apnée du sommeil sont davantage susceptibles de coexister avec différents problèmes de santé mentale. Par ailleurs, bon nombre des facteurs de stress associés à la pandémie, tels que l’augmentation du nombre de cas de Covid-19, le fait de s’occuper d’un membre de la famille âgé ou malade, ou les difficultés financières, peuvent entraîner une mauvaise quantité ou qualité de sommeil.

La mélatonine est une substance chimique libérée par la glande pinéale qui module les habitudes de sommeil selon les cycles circadiens et saisonniers ; elle est responsable de la venue du sommeil. Le cortisol est l’hormone libérée par l’organisme dans les situations stressantes, comme les moments d’inquiétude ou d’anxiété. Le cortisol contrebalance l’équilibre de la mélatonine, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. La dépression a été liée à des déséquilibres des hormones thyroïdiennes qui peuvent également entraîner des problèmes de sommeil. Avec la deuxième vague de la pandémie de Covid19, de plus en plus de personnes éprouvent des sentiments de dépression, et avec les mois d’hiver qui approchent rapidement, le trouble affectif saisonnier mêlé aux effets de l’isolement, il est certain que le nombre de personnes qui connaissent des problèmes de sommeil dus à la dépression va augmenter.

 Les rythmes de sommeil oscillent généralement entre deux catégories : le sommeil à mouvements oculaires rapides (MOR) et le sommeil “calme”. Le sommeil “calme” est un sommeil plus profond ; durant cette période, votre température corporelle baisse, vos muscles se détendent et votre respiration ralentit. C’est ce moment qui contribue à renforcer votre système immunitaire. Le sommeil paradoxal est la phase du sommeil pendant laquelle les gens rêvent. Pendant cette période, votre respiration, votre tension musculaire, votre rythme cardiaque et votre température sont similaires aux niveaux présents lorsque vous êtes éveillé. Le sommeil paradoxal est essentiel pour renforcer l’apprentissage, la mémoire et la santé émotionnelle.

Que pouvez-vous faire pour que la santé mentale n’ait pas d’impact sur votre sommeil?

N°1- Réduisez ou éliminez les substances qui nuisent au sommeil.

La caféine est une substance que beaucoup d’entre nous consomment quotidiennement – c’est un stimulant qui nous aide à rester éveillés et alertes. Toutefois, si elle est consommée trop souvent ou trop près de l’heure du coucher, elle peut nuire à notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

L’alcool est une autre substance courante que beaucoup d’entre nous consomment régulièrement, mais tout le monde n’est pas conscient de l’effet qu’elle a sur notre sommeil. Si, dans un premier temps, l’alcool affecte notre système nerveux, ses effets finissent par s’estomper, ce qui fait que la sensation de somnolence s’estompe et que le sommeil est perturbé. Pour certains, la pandémie a entraîné une augmentation de la consommation d’alcool. Il est donc d’autant plus important de surveiller son niveau de consommation, surtout si le sommeil a été perturbé.

N°2- Augmentez l’activité physique.

L’activité physique est toujours recommandée pour un mode de vie sain et pour la santé mentale. De plus, il a été prouvé que l’activité physique améliore la qualité du sommeil. Pour beaucoup d’entre nous qui sont plus souvent assis devant un écran et bougent moins leur corps depuis que la Covid-19 est devenu une menace, l’activité physique n’a jamais été aussi importante qu’aujourd’hui. Planifiez votre séance d’entraînement au moins trois heures avant l’heure du coucher pour vous assurer que l’exercice n’interfère pas avec le sommeil.

Des activités telles que le yoga avant le coucher peuvent aider à se détendre après une journée riche en événements. Les séances d’entraînement à domicile sont facilement accessibles sur les plateformes de médias sociaux telles que Youtube ou par le biais d’applications spécialisées. Découvrir le type d’entraînement qui vous plaît vous aidera à rester motivé pour effectuer vos minutes d’activité physique chaque jour.

N°3- Améliorez votre environnement de sommeil.

Il est important que votre cerveau associe votre chambre à coucher au sommeil, alors essayez de réserver cet espace uniquement à cette fin. Beaucoup d’entre nous travaillent à domicile maintenant, et certaines personnes doivent utiliser leur chambre comme bureau. C’est compréhensible, mais essayez, si possible, de configurer la pièce de manière à avoir une zone réservée au travail et une zone réservée au sommeil plutôt que de travailler depuis votre lit. Essayez d’éviter les écrans autant que possible avant de vous endormir, car la lumière bleue a également des effets négatifs sur le sommeil. Il a également été démontré que l’établissement d’un horaire de réveil et de coucher contribue à améliorer les habitudes de sommeil.

N°4- Parlez-en à votre médecin.

Si rien ne semble fonctionner, parlez à votre médecin de suppléments ou de médicaments. Il existe actuellement des médicaments qui aident à lutter contre la dépression et le sommeil irrégulier, mais les médicaments pour traiter un de ces problèmes peuvent souvent aggraver les symptômes de l’autre. Parlez à votre médecin des symptômes que vous ressentez et travaillez avec lui pour trouver le médicament ou les suppléments alternatifs qui vous conviennent le mieux.

N°5- Essayez la TCC.

La thérapie cognitivo-comportementale est recommandée à la fois aux personnes qui ont des problèmes de sommeil et à celles qui souffrent de troubles mentaux. Elle est également recommandée à toute personne qui a besoin d’un exutoire en ces temps incertains. La TCC aide à recadrer les pensées négatives qui contribuent à la dépression ou à l’anxiété et à un mauvais sommeil.  La TCC-I est une spécialisation directement consacrée au traitement de l’insomnie. Demandez à votre professionnel de la santé mentale s’il a une expérience de la TCC-I ou s’il connaît quelqu’un qui en a une.